Embarazo y Ejercicio....Sugerencias para la practica segura y efectiva!!!

Hace tiempo que planeaba escribir este articulo, para compartir con ustedes mi experiencia personal sobre la practica de ejercicio durante el embarazo y hoy por fin tome el tiempo para hacerlo. Estoy en la semana 35 de mi tercer embarazo y al igual que los dos anteriores el ejercicio ha sido parte de mi rutina desde el primer hasta el tercer trimestre.

Soy entrenadora personal certificada y tengo años de experiencia en entrenamiento prenatal, embarazo y postnatal!!

Tener conocimientos y experiencia ha sido sin duda una ventaja que me da seguridad a la hora de practicar cada rutina. Conocer la capacidad de mi cuerpo y el punto máximo de esfuerzo, me ha permitido continuar con mis rutinas de una manera segura y sobre todo placentera. Lo disfruto mucho y me ejercito únicamente por los beneficios para mi salud y la de mi bebe.

El ejercicio moderado se asocia con una menor incidencia de desarrollo de preeclampsia, diabetes gestacional, trabajo de parto prematuro, parto quirúrgico y trastornos del estado de ánimo. También ayuda a reducir los dolores de espalda, promueve un aumento de peso saludable, un mejor descanso nocturno, mantener la tonalidad muscular y previene él estreñimiento.

Es seguro ejercitarse durante el embarazo?

Si eres una mujer saludable y tu embarazo es normal, SI es seguro continuar o comenzar rutinas de ejercicio. Sin embargo, es muy importante que lo hables con tu médico, discutas todas tus dudas y sientas confianza en tu capacidad.

Qué condiciones o complicaciones de salud impiden ejercitarse durante el embarazo?

• Si la mujer padece de enfermedades pulmonares o cardiovasculares, es un NO definitivo, al menos que su médico u otros profesionales de salud lo recomienden.

• La incontinencia cervical, esta condición hace referencia a que el cuello uterino no tiene la resistencia adecuada para aguantar el desarrollo del feto incrementando el riesgo de partos prematuros o abortos.

• Placenta previa, este padecimiento del embarazo se desarrolla cuando la placenta crece en la parte más baja de la matriz (útero) y cubre toda la abertura hacia el cuello uterino o una parte de esta, elevando el riego de hemorragias.

• Preeclamsia, esta afección se presenta solo durante el embarazo, afectando la presión arterial y el contenido de proteínas en la orina. Las consecuencias de no ser tratada pueden ser fatales para la madre y el bebe. Desde mortalidad fetal o neonatal, parto prematuro y el madre puede causar insuficiencia renal aguda, desprendimiento de la placenta, edema pulmonar, ruptura hepatica, etc.

• Embarazo múltiple, considerado cuando se desarolla mas de un feto (gemelar, triple o cuádruple, etc)

• Anemia Severa, afecta tanto a la madre como al bebe, las complicaciones asociadas van desde nacimiento prematuro, crecimiento fetal deficiente, fatiga extrema en la madre etc. En este caso yo he tenido que monitorear mis niveles de hierro muy frecuentemente, debido a que NO consumo carnes rojas desde hace mas de 20 años. Sin embargo con una dieta balanceada de hierro hemo y no hemo he logrado mantener mis niveles de hierro saludables.

Como mama y entrenadora personal, te recomiendo estas importantes sugerencias ya sea que estes embarazada o planificando.

1. Trabaja en equipo con tu médico y los profesionales de salud que estás consultado. Esta sugerencia la reitero muy a menudo, es importante que mantengas una comunicación clara y honesta para tomar decisiones más efectivas y seguras. Comenzando por realizarte exámenes físicos, evaluación de resistencia muscular y cardiaca (con un entrenador físico) y de ser posible visitar un chiropractico para evaluar tu postura. Parece que es mucho trabajo, pero te aseguro que la inversión de tu tiempo vale la pena y te ayudara a confiar y disfrutar mas el ejercicio.

2. Utiliza ropa y zapatos deportivos adecuados. Durante el embarazo los cambios que suceden en nuestro cuerpo son innumerables, entre estos el balance, pues con peso extra en la parte anterior del cuerpo el centro de gravedad cambia. Este imbalance causa más estrés en las articulaciones, la espalda baja, los músculos y la pelvis. Es importante utilizar:

   • Zapatos o tennis deportivos de buena calidad, de preferencia con soporte ortopédico y ropa deportiva de material flexible y cómoda que te permita libre movimiento y buena ventilación.

3. Elige ejercicio o actividad física de tu agrado, creo que no hay nada mas estresante que hacer un ejercicio que no disfrutes y que en vez de causar bien estar hace lo contrario. En la actualidad hay cantidad de opciones por elegir que te pueden motivar y mantener activa durante todo tu embarazo.

   • Caminatas en grupo, ejercicio de resistencia con pesas y bandas, clases cardiovasculares, natacion, yoga prenatal, pilates prenatal, baile, etc.

   Debes evitar deportes de contacto físico con otras personas o aquellos que puedan causar caídas (futbol, baloncesto, maratones, patinaje, esquiar, yoga caliente etc)

4. Alimentación e hidratación adecuada, los requerimientos nutricionales durante el embarazo pueden aumentar cuando se practica ejercicio físico moderado debido al desgaste calórico. Es importante mantener una dieta saludable que contribuya a aumentar la energía física y mental durante la practica del ejercicio. NO se debe realizar ejercicio sin antes ingerir un buen desayuno, almuerzo o merienda de entre 400-600 calorías. Mantente hidratada y evita realizar ejercicio que eleven tu temperatura corporal (sobre calentarte).

5. Intensidad, de las preguntas más frecuentes que me hacen es.. Cómo saber si estoy haciendo lo suficiente y con la intensidad adecuada?La respiración y el ritmo cardiaco son indicadores del esfuerzo que se esta haciendo durante la actividad física. Existe una formula y un método que puedes aplicar fácilmente.

   • El primer método es usando la HRmax formula (maximum heart rate) en la que de inicio debes saber cuál es tu frecuencia cardíaca máxima (el máximo numero de latidos de tu corazón por minuto) es decir, el límite que puede soportar tu aparato cardiovascular durante la actividad física.

     • Solo debes restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 35 años de edad seria 220 - 35 = 185BPM, estos 185 latidos por minuto es el 100% de tu máximo esfuerzo al que puedes llevar tu aparato cardiovascular y no por mas de 1 a 2 minutos.

   • Una vez sabes cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular tu zona de frecuencia cardíaca ideal, es decir, un nivel en el que tu corazón se ejercita sin trabajar en exceso. La Asociación Americana del Corazón recomienda que ejercitarse entre el 50% y 70% del esfuerzo máximo es suficiente para promover beneficios para la mama y el bebe. Veamos como calculas tu zona de frecuencia cardiaca ideal usando el ejemplo de 35 años de edad. Pongamos por ejemplo 60% del esfuerzo máximo. Durante el embarazo no debes exceder a mas de 80%.

     • 220 - 35 = 185 x .60= 111 BPM es el número de latidos en el que debes mantenerte mientras te ejercitas.

   • Para estar al tanto de mantener esa frecuencia cardiaca puedes invertir en un reloj monitor de frecuencia cardíaca. Con la tecnología de hoy día es fácil conseguirlos a buen precio. Yo utilizo FitBit, me ha parecido acertado y fácil de manejar.

   • El segundo método es la prueba del habla o conversación, En teoría se refiera a que si aún puedes hablar sin agitarte mientras haces ejercicio, estás en un estado aeróbico moderado. Por ejemplo si estas haciendo bicicleta estacionaria, elíptica, una clase de aeróbicos, baile o levantamiento de pesas etc….y sientes tu corazón latir fuerte pero aun así tienes la habilidad de conversar, estas en tu zona cardiaca ideal.

6. Frecuencia y Descanso, cuantas veces debes ejercitarte y por cuanto tiempo? El centro de control y prevención de enfermedades (CDC) recomienda 150 minutos de actividad física aeróbica moderada semanalmente, esto significa 30 minutos 5 veces por semana. En mi caso personal, durante el primer y segundo trimestre de embarazo tenia mucha energía, así que mis rutinas en el gymnasio eran mínimo de una hora 4 a 5 veces por semana. Ahora en el tercer semestre siguen siendo una hora pero solo 2 a 3 veces por semana. Escucha tu cuerpo, no hagas ejercicio si sientes debilidad física o si no estas descansando lo suficiente. Es común que nuestro ciclo de sueño se altere con los cambios hormonales del embarazo y afecte nuestras noches de descanso, así que presta atención a tus niveles de energía física y mental diariamente y actúa acorde a ellos.

7. Calentamiento, enfriamiento y flexibilidad, muy importante que inicies y termines tu rutina de ejercicios incluyendo estos tres componentes. Son fundamentales para preparar tu cuerpo antes de hacer ejercicio y relajar los músculos después del esfuerzo físico. También es necesario para estabilizar el ritmo cardiaco, la secreción hormonal y prevenir dolores y tensión muscular que se suelen experimentar días después de una rutina de ejercicio.

   Es esencial regresar los músculos y la temperatura corporal a un estado normal después de tanta contracción y expansión. Además los ejercicios de flexibilidad y estiramiento ayudan a proteger contra lesiones y permiten que las articulaciones tengan mayor alcance de movimientos.

   Deseo que estas recomendaciones te motiven……. y recuerda que la razón más importante de practicar ejercicio físico durante nuestro embarazo, es únicamente para mantenernos saludables, fuertes y disfrutar de los beneficios para ti y tu bebe!

Con cariño y agradecimiento!!